Calcolo massa grassa e peso ideale

01 — Il limite del BMI

Perché il BMI non basta per la massa grassa

Il BMI è un rapporto tra peso e altezza: non sa che cosa compone quel peso. Un chilo di muscolo e un chilo di grasso pesano uguale sulla bilancia, ma sono cose diverse per la salute. Due persone con lo stesso BMI di 26 possono avere una percentuale di grasso del 15% o del 32%, e il BMI non le distingue. Per questo chi vuole capire davvero la propria composizione corporea deve andare oltre il BMI, con metodi che misurano il corpo, non solo il peso.

Esistono due famiglie di metodi. Le misurazioni dirette — DEXA, plicometria con plicometro, bioimpedenza con bilance apposite — misurano il corpo o una sua proprietà fisica e sono le più precise, ma richiedono attrezzature o un professionista. Le stime da formula — quelle di questa pagina — usano misure semplici (peso, altezza, età, circonferenze) e danno un valore approssimato. Sono utili per farsi un’idea e per seguire un andamento nel tempo, ma vanno prese per quello che sono: stime, non diagnosi. Se il risultato ti preoccupa o se ti serve un valore affidabile per motivi di salute, rivolgiti a un medico o a un nutrizionista.

Questo primo strumento è il più solido dei tre, perché non inventa nulla: prende l’intervallo di normopeso dell’OMS e lo traduce in chilogrammi per la tua altezza. Una persona alta 175 cm ha un peso ideale tra 56,7 e 76,3 kg; una alta 160 cm tra 47,4 e 63,7 kg; una alta 185 cm tra 63,3 e 85,2 kg. La tabella completa per tutte le altezze da 150 a 200 cm è nella pagina valori BMI. Ricorda che è un intervallo, non un singolo numero: stare in un punto qualsiasi dell’intervallo va bene, e il punto giusto per te dipende da struttura fisica, muscolatura ed età.

Accanto all’intervallo OMS esiste anche la formula di Lorenz, un metodo classico che dà un singolo valore di riferimento: per le donne, peso ideale = altezza (cm) − 100 − (altezza (cm) − 150) ÷ 2; per gli uomini, peso ideale = altezza (cm) − 100 − (altezza (cm) − 150) ÷ 4. Per una donna alta 165 cm: 57,5 kg. Per un uomo alto 180 cm: 72,5 kg. In entrambi i casi il valore cade dentro l’intervallo OMS, ed è normale che sia così: le due formule descrivono la stessa idea con metodi diversi. Se Lorenz e l’intervallo OMS sono in forte disaccordo, fidati dell’intervallo e del medico.

La formula di Deurenberg, pubblicata nel 1991, è: % grasso = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso (1 per gli uomini, 0 per le donne) − 5,4. Con un BMI di 24 a 35 anni, una donna ottiene circa il 31% e un uomo circa il 20%: la differenza di quasi 11 punti è la correzione per la diversa composizione corporea tra i sessi. L’errore tipico è di 3-4 punti percentuali, e la formula perde precisione agli estremi: atleti molto muscolosi (il BMI sovrastima il grasso), persone anziane (il BMI sottostima il grasso, perché il muscolo diminuisce) e persone con BMI molto alto. Usala per farti un’idea dell’ordine di grandezza, non per un valore al decimale.

Il metodo US Navy è generalmente il più preciso dei due metodi da formula, perché usa misure reali del corpo. Per gli uomini: % grasso = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(vita − collo) + 0,15456 × log₁₀(altezza)) − 450. Per le donne si aggiunge la circonferenza dei fianchi: % grasso = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log₁₀(altezza)) − 450. Le misure vanno prese con cura: collo appena sotto il pomo d’Adamo, vita all’altezza dell’ombelico senza trattenere il respiro, fianchi nel punto più largo. Un errore di due centimetri sulla vita cambia il risultato di circa un punto percentuale: meglio misurare due volte e usare la media.

Come leggere i risultati

Per orientarti, ecco gli intervalli indicativi più usati per la percentuale di grasso: uomini 20-40 anni, 10-20% è considerato nella norma; uomini oltre i 50 anni, 15-25%. Donne 20-40 anni, 20-30%; donne oltre i 50 anni, 25-35%. Sono intervalli di riferimento generale, non soglie mediche, e variano con le fonti: un atleta può stare sotto questi intervalli in salute, e una persona sedentaria può stare sopra senza che sia di per sé una malattia. Quello che conta davvero è l’andamento nel tempo e il quadro complessivo — pressione, glicemia, colesterolo, attività fisica — non un singolo numero.

Se i tre strumenti di questa pagina danno risultati coerenti tra loro, hai un quadro ragionevole. Se invece sono in forte disaccordo — ad esempio Deurenberg dice 32% e il metodo US Navy dice 18% — è probabile che una delle misure sia sbagliata, o che il tuo corpo sia fuori dai casi per cui le formule sono state calibrate (molto muscoloso, molto anziano, BMI estremo). In quel caso, la risposta non è un’altra formula: è una misurazione fatta da un professionista. E se vuoi partire dal numero di base, il calcolo BMI resta il primo passo.

Domande frequenti

Domande frequenti su massa grassa e peso ideale

Il BMI misura la massa grassa?

No. Il BMI usa solo peso e altezza: non distingue massa grassa e massa muscolare e non dice dove si trova il grasso. Per stimare la percentuale di grasso servono altri metodi: le formule di questa pagina danno una stima, mentre le misurazioni dirette (DEXA, plicometria fatta bene, bioimpedenza) danno valori più precisi.

Quanto è affidabile la stima di Deurenberg?

La formula di Deurenberg stima la percentuale di grasso da BMI, età e sesso, con un errore tipico di circa 3-4 punti percentuali. Perde precisione con gli atleti molto muscolosi, con le persone anziane e con chi ha un BMI molto alto. Va letta come un ordine di grandezza, non come un valore esatto.

Che cos’è il metodo US Navy?

È un metodo che stima la percentuale di grasso dalle circonferenze corporee: altezza, collo e vita per gli uomini, più i fianchi per le donne. È stato sviluppato dalla Marina degli Stati Uniti e resta uno dei metodi da campo più usati perché richiede solo un metro. Anche questo è una stima, non una misurazione diretta.

Qual è la percentuale di grasso normale?

In linea generale, per gli uomini si considerano normali valori intorno al 10-20% tra i 20 e i 40 anni e al 15-25% dopo i 50; per le donne intorno al 20-30% tra i 20 e i 40 anni e al 25-35% dopo i 50. Sono intervalli indicativi, non soglie mediche: contano anche età, attività fisica e salute generale.

Peso ideale e peso forma sono la stessa cosa?

Quasi. Il peso ideale è di solito l’intervallo di peso corrispondente al normopeso del BMI (18,5–24,9) per la propria altezza; il peso forma è un concetto più ampio, che include anche come ci si sente e come sta il corpo. Questa pagina calcola l’intervallo di peso ideale e lo confronta con la formula di Lorenz.

Quale metodo è migliore tra Deurenberg e US Navy?

Il metodo US Navy è generalmente più preciso perché usa misure reali del corpo (le circonferenze), mentre Deurenberg usa solo il BMI, che già confonde muscolo e grasso. Se devi sceglierne uno, usa il metodo US Navy con misure prese con cura; se non hai un metro a portata di mano, Deurenberg è un buon punto di partenza.

Fonti: Deurenberg et al., British Journal of Nutrition (1991); US Department of Defense, metodo US Navy per la composizione corporea; OMS/WHO — Obesity and overweight. Ultimo aggiornamento: 11 novembre 2026.